10 תרגילים שתוכלו לעשות בספא שחייה
2024-09-03 15:30ככל שאנשים מודאגים יותר בנוגע לבריאות וכושר גופני, אימון במים הפך לדרך פופולרית לשמור על כושר.ספא לשחייההם לא רק מקום נהדר להירגע בו, אלא גם אידיאליים לאימון מקיף. תכונות ההתנגדות והציפה של המים הופכות את האימון במים לפחות מלחיץ על המפרקים ועדיין מספקות אימון התנגדות יעיל.
מאמר זה יפרט 10 תרגילים שתוכלו לעשות בספא שחייה שיעזרו לכם להפיק את המרב ממשאב זה ולשפר את הכושר הגופני שלכם.
סיבות להתאמן במים
בריאות טובה היא בהחלט סיבה מוצדקת לנסות אירובי מים וספורט ימי אחר. מאמר שפורסם לאחרונה תחת הכותרת " מה הופך פעילות גופנית במים לכל כך שווה את זה?" באתר האינטרנט של בית הספר לרפואה של הרווארד, הוצאת Harvard Health Publishing, בוחן כיצד פעילות גופנית במים מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם והשרירים.
במאמר, ד"ר אוברי גרנט, עמיתת קרדיולוגיה לספורט במעבדת ביצועי הלב בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס, המסונף להרווארד, מכנה שחייה אחת מצורות הפעילות הגופנית הטובות ביותר. גרנט מסביר עוד במאמר, ששחייה היא תרגיל גוף מלא המשתמש כמעט בכל שריר בגוף כדי לדחוף אותך קדימה. ומכיוון שאתה נמצא אופקית במים, דם לא מצטבר בפלג הגוף התחתון כמו שהיה קורה אם היית מתאמן זקוף.
זה, בשילוב עם לחץ המים על הגוף, מגביר את זרימת הדם מהגפיים למרכז הגוף וללב. בדרך זו, לדברי גרנט, הלב הופך יעיל יותר. יתרון נוסף שהמאמר מציין הוא, תנועה במים מספקת התנגדות רבה יותר מאשר תנועה באוויר, מה שאומר ששחייה מחזקת גם את השרירים וגם את מערכת הלב וכלי הדם בו זמנית.
1. שחייה
שחייה היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הנפוצות ביותר במים ומתאימה לאנשים בכל הגילאים ורמות הכושר. לא רק שהיא פעילות אירובית יעילה, היא גם מספקת אימון מקיף לכל הגוף.
● פריסטייל: סגנון חופשי מהיר ויעיל שעובד על הגב, הכתפיים, הזרועות והרגליים.
● שחיית חזה: זוהי שחייה בקצב איטי יותר אך מחזקת את שרירי החזה, הגב והרגליים.
● שחיית גב: מסייעת בהפגת מתח בגב תוך כדי עבודה על שרירי הבטן והרגליים.
● שחיית פרפר: זוהי השחייה המאתגרת ביותר ומפעילה באופן מלא את שרירי כל הגוף, ובמיוחד את פלג הגוף העליון.
2. הליכה במים
הליכה במים היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר להתאמן במים ומתאימה לאנשים בכל הגילאים. היא מסייעת בשיפור תפקודי לב-ריאה, חיזוק כוח פלג הגוף התחתון ושיפור שיווי המשקל.
● הליכה בסיסית: הליכה במים, שמירה על יציבה זקופה, יכולה לאמן את שרירי הרגליים והליבה.
● הליכה ברגליים גבוהות: הגבירו את גובה המדרגות, הגבירו את עצימות התרגיל וחיזקו עוד יותר את כוח הרגליים והליבה.
● הליכה צידית: הליכה צידית, חיזוק שרירי הישבן והירכיים החיצוניות.
3. לאנג'ים
לאנג'ים במים הם תרגיל יעיל מאוד לפלג הגוף התחתון שיכול לעזור לשפר את כוח ויציבות הרגליים תוך הפחתת הלחץ על הברכיים.
● לאנג'ים בסיסיים: עמידה, צעידה קדימה עם רגל אחת, כיפוף הברך, שמירה על רגל אחורית זקופה, ולאחר מכן חזרה לתנוחת ההתחלה.
● לאנג'ים צולבים: צעדו הצידה ואחורה, כופפו את הברכיים, בדומה לתנועת הצולבת, חיזקו את שרירי הישבן והירכיים.
● קפיצות לאנג': קפיצה בין תנוחות לאנג' כדי להגביר את כוח הסיבולת לב-ריאה ואת כוח הרגליים.
4. סקוואטים
סקוואטים הם תרגיל בסיסי לחיזוק פלג הגוף התחתון, והציפה של המים מפחיתה את הלחץ על הברכיים, מה שהופך אותן לבטוחות ויעילות יותר.
● סקוואטים בסיסיים: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הברכיים והתכופפו, שמרו על גב ישר, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.
● קפיצה בסקוואט: קפיצה מסקוואט כדי להגביר את הסיבולת לב-ריאה והמתפרצות.
● סקוואטים על רגל אחת: שיפור שיווי המשקל וחוזק הליבה, עמידה על רגל אחת, מתיחה ישרה קדימה של הרגל השנייה, ולאחר מכן ביצוע סקוואט.
5. שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה במים הן תרגיל פלג גוף עליון בעל עצימות נמוכה, המחזק את החזה, הכתפיים והזרועות.
● שכיבות סמיכה במים רדודים: בצעו שכיבות סמיכה סטנדרטיות במים רדודים, תוך ניצול כוח הציפה של המים כדי להפחית את משקל הגוף.
● שכיבות סמיכה על שפת הבריכה: הניחו את הידיים על שפת הבריכה, הישענו את גופכם ובצעו שכיבות סמיכה.
● שכיבות סמיכה ביד אחת: הגבירו עוד יותר את עצימות התרגיל, בצעו שכיבות סמיכה עם יד אחת כדי לחזק את כוח הזרוע והכתפיים.
6. תרגיל זרוע
ההתנגדות במים יכולה לאמן ביעילות את שרירי הזרוע תוך הפחתת הלחץ על המפרקים.
● שכיבות סמיכה במים: צרו אגרופים עם שתי הידיים או השתמשו במשקולות במים, דחפו משני צידי הגוף לחזה, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.
● חתירה במים: חיקו את פעולת החתירה כדי לחזק את כוח הגב והזרועות.
● אגרוף במים: ביצוע תנועות אגרוף, אגרוף מהיר, שיפור תפקוד לב-ריאה וכוח הזרועות.
7. הרמת רגליים
הרמת רגליים במים מסייעת לחזק את כוח הרגליים והליבה, לשפר את שיווי המשקל והגמישות.
● הרמת רגל ישרה: עמדו זקוף, רגל אחת זקופה, הרימו את הרגל השנייה קדימה, ואז הורידו אותה, לסירוגין.
● הרמת רגליים צידיות: רגל אחת זקופה, הרימו את הרגל השנייה הצידה, לאחר מכן הורידו אותה, לסירוגין, חיזקו את שרירי הישבן ושרירי הירך החיצוניים.
● הרמת רגל אחורית: רגל אחת זקופה, הרימו את הרגל השנייה לאחור, חיזקו את הישבן ואת כוח הגב התחתון.
8. חתירה
פעולת החתירה במים יכולה לאמן באופן מלא את שרירי פלג הגוף העליון ולשפר את תפקוד הלב-ריאה.
● חתירה בשתי ידיים: חיקו את פעולת החתירה, ושתי הידיים עושות זאת בו זמנית כדי לחזק את הכתפיים, הזרועות והגב.
● חתירה בזרוע אחת: חתירה בזרוע אחת לשיפור עצימות וקואורדינציה של פעילות גופנית.
● חתירה לסירוגין: חתירה עם שתי הידיים לסירוגין לשיפור נוסף של תפקוד לב-ריאה וכוח הזרועות.
9. ג'קס
תרגיל מים הוא תרגיל יעיל לכל הגוף שיכול לשפר את תפקוד הלב-ריאה ואת הקואורדינציה של שרירי הגוף כולו.
● תרגילי ג'ק בסיסיים: עמדו בתנוחה מסוימת, קפצו את הרגליים זו מזו, הרימו את הידיים לראש, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.
● שקעים צדדיים: קפיצו את הרגליים הצידה, ומתחו את הידיים לצדדים בו זמנית כדי לחזק את הבטן הצדדית והזרועות.
● שקעים קדמיים ואחוריים: קפצו את הרגליים קדימה ואחורה, ונעו את הידיים קדימה ואחורה בו זמנית כדי לשפר את תפקוד הלב-ריאה ואת הקואורדינציה של כל הגוף.
10. קפיצות טאקס
קפיצות במים הן תרגיל לב-ריאה מהנה ויעיל שיכול לשפר את כוח הרגליים והליבה.
● תרגילי קפיצה בסיסיים: עמדו, קפצו עם הרגליים, הרימו את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה.
● קפיצות צולבות: קפצו למעלה כשרגליכם משוכלות, הרימו את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה כדי לשפר את הגמישות והקואורדינציה.
● כפיפות קפיצה צידיות: קפצו למעלה כשרגליכם פונות הצידה, הרימו את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה, ולאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה כדי לחזק את הצלעות והרגליים.
מַסְקָנָה
בזכות יתרונותיה הייחודיים ושיטות האימון המגוונות שלה, פעילות גופנית במים הפכה לבחירת כושר מועדפת על יותר ויותר אנשים. בין אם מדובר בשחייה, הליכה על מים, לאנג'ים, סקוואטים וכו', ניתן לבצע תנועות אלו ביעילות ובצורהספא שחייהכדי לעזור לך לשפר את הכושר הגופני הכללי שלך. באמצעות סידורים סבירים והכשרה מדעית, תוכל לא רק ליהנות מהכיף של כושר במים, אלא גם להשיג יתרונות בריאותיים משמעותיים.
אני מקווה ש-10 תרגילי המים המוצגים במאמר זה יוכלו לספק מקור שימושי לתוכנית הכושר שלכם, לעזור לכם למצוא שיטת אימון מתאימה במים וליהנות מבריאות ואושר.